Wszystko o Martwym Ciągu!

Martwy Ciąg(ang. Deadlift)

Jedno z podstawowych ćwiczeń wielostawowych, polegająca na podnoszeniu ciężaru z podłoża. Dla tych którzy chcą zbudować piękną, prostą i silną sylwetkę – niezastąpione! :)

W dzisiejszych czasach, gdy spędzamy mnóstwo czasu na siedząco czy to w samochodzie, autobusie czy przed komputerem, wiele ludzi narzeka na bóle pleców. Idealnym lekiem nie są jednak proszki przeciwbólowe – a odpowiednie ćwiczenia.
Osobiście znam bardzo dużo osób, które narzekały na bóle pleców, dopóki nie zaczęły regularnych treningów.

Poprawnie wykonany martwy ciąg wzmacnia prostowniki grzbietu, mięśnie najszersze grzbietu, mięśnie pośladkowe i dwugłowe uda.

Regularne ćwiczenia powodują zmianę w „trzymaniu” sylwetki. Człowiek przestaje się garbić i pilnuje prostych pleców. Fizjoterapeuci i ortopedzi, bardzo często zalecają ćwiczenia na wzmocnienia pleców, co pozwala odciążyć obolały kręgosłup.

Technika wykonania:

Stajemy przed sztangą w lekkim rozkroku na lekko ugiętych nogach, stopy znajdują się pod gryfem. Barki ściągamy do tyłu, klatka wypchnięta do przodu, łopatki ściągnięte, sylwetka wyprostowana. Nachylamy się do sztangi (CAŁY CZAS PILNUJĄC PROSTYCH PLECÓW) tak by złapać gryf na szerokość ramion. W momencie gdy nachylając się nie sięgamy sztangi, uginamy trochę mocniej nogi. Bierzemy wdech i rozpoczynamy podnoszenie sztangi. Staraj się prowadzić sztangę wzdłuż tułowia. Ważne by kolana/biodra pracowały w tym samym czasie. Prostujemy całą sylwetkę i zatrzymujemy. Nie odchylamy się do tyłu.

Uwaga nie SZARPIEMY ciężaru z ziemi - ruch musi być płynny, tak byśmy trzymali wyprostowane plecy.

W fazie negatywnej odkładamy sztangę z powrotem na ziemię. Nie rzucamy jej, nie upuszczamy. Cały czas prowadząc ciężar z prostymi plecami odkładamy sztangę na ziemię.

WAŻNE!

Ćwiczenie najlepiej robić przed lustrem i obserwować swoją postawę. Unikamy Kociego Grzbietu. Niektóre wady postawy mogą wykluczyć robienie ciągu, ale niektóre mogą zostać skorygowane właśnie tym ćwiczeniem.

Dodatkowo:
Martwy Ciąg ma mnóstwo odmian. Z prostymi nogami, na podwyższeniu, ze sztangą, z hantlami, odmiany SUMO i inne.

Warto by podczas pierwszego wykonywania ćwiczenia doglądała nas osoba doświadczona!

Zachęcam WSZYSTKICH bez wyjątku!!! :)

Całuję,
-MJ-